Hal yang perlu diperhatikan dalam membuat target adalah target harus jelas, harus realistis, menantang, ada tenggat waktu pencapaian, terukur.
Urutan fitness yang baik:
- Pemanasan (aerobik), kardiovaskuler exercise.
- Peregangan (stretching).
- Latihan beban: set pemanasan
- Latihan beban: set inti
- Aerobic
Kadar lemak:
| Gender | Rendah | Sedang | Tinggi |
| Pria | <10% | 10-30% | >30% |
| Wanita | <17% | 17-35% | >35% |
Manfaat latihan beban adalah merangsang pertumbuhan & kekuatan otot, meningkatkan metabolisme saat beristirahat, mengendalikan gula dalam darah, mencegah tulang keropos, meningkatkan performa olahraga, membantu menjaga tekanan darah tetap normal.
Prinsip latihan beban yang efektif:
- Pemanasan yang cukup
- Teknik gerakan pernapasan yang baik & benar
- Konsentrasi latihan (hubungan antara otak & otot)
- Menggunakan intensitas yang cukup
Prioritas latihan beban untuk pemula:
- mengenal nama-nama gerakan & otot yang dilatih
- mengasah teknik gerakan latihan yang baik & benar
- menguatkan hubungan otak & otot saat berlatih (konsentrasi latihan)
Kelompok otot utama tubuh yang bisa dilatih:
- Otot bahu: deltoids & trapezius
- Otot punggung
- Otot dada
- Otot perut
- Otot kaki: paha depan, paha belakang, betis
- Otot lengan: biceps, triceps, forearms
Program latihan fitness yang populer untuk pemula adalah program 3 hari (3 sesi) per minggu:
- Senin : latihan beban & aerobik
- Selasa : istirahat
- Rabu : latihan beban & aerobik
- Kamis : istirahat
- Jum’at : latihan beban & aerobik
- Sabtu & Minggu : istirahat
Sesi 1: Tubuh bagian atas – gerakan mendorong
| Otot | Gerakan | Pemanasan | Inti |
| Bahu | Dumbell Shoulder Press | 3 x 12 | 3 x 6-12 |
| Dumbell Lateral Raise | 1 x 12 | 3 x 6-12 | |
| Behind The Neck Press | 3 x 12 | 3 x 6-12 | |
| Bent-over Lateral Raise | 3 x 12 | 3 x 6-12 | |
| Front Dumbell Raise | 1 x 12 | 3 x 6-12 | |
| Dada | Flat Dumbell Press | 3 x 12 | 3 x 6-12 |
| Incline Smith Machine Press | 1 x 12 | 3 x 6-12 | |
| Flat Smith Machine Bench Press | 3 x 12 | 3 x 6-12 | |
| Dumbell Flies | 1 x 12 | 3 x 6-12 | |
| Triceps | Cable Pushdown | 3 x 12 | 3 x 6-12 |
| One-Arm Overhead Extension | 1 x 12 | 3 x 6-12 | |
| Dumbell Kick Back | 3 x 12 | 3 x 6-12 | |
| Overhead Barbell Extension | 1 x 12 | 3 x 6-12 | |
| Perut | Decline Sit Up | 6 x 20 | |
| Bicycle Crunch | 6 x 20 | ||
Sesi 2: Tubuh bagian bawah
| Otot | Gerakan | Pemanasan | Inti |
| Paha Depan | Dumbell Squat | 3 x 12 | 3 x 6-12 |
| Lunges | 1 x 12 | 3 x 6-12 | |
| Smith Machine Squat | 3 x 12 | 3 x 6-12 | |
| Leg Extension | 1 x 12 | 3 x 6-12 | |
| Leg Press | 1 x 12 | 3 x 6-12 | |
| Paha Belakang | Leg Curl | 3 x 12 | 3 x 6-12 |
| Dumbell Stiff-Leg Deadlift | 1 x 12 | 3 x 6-12 | |
| Betis Belakang | Standing Calf Raises | 3 x 12 | 3 x 6-12 |
| Perut | Seated Leg Up | 3 x 20 | |
| Lying Crunch | 6 x 20 | ||
Sesi 3: Tubuh bagian atas – gerakan menarik
| Otot | Gerakan | Pemanasan | Inti |
| Punggung | Bent-over Barbell Row | 3 x 12 | 3 x 6-12 |
| Deadlift | 3 x 12 | 3 x 6-12 | |
| Lat Pulldown | 1 x 12 | 3 x 6-12 | |
| Hyperextension | 1 x 12 | 3 x 6-12 | |
| Chin-Up | 1 x 12 | 3 x 6-12 | |
| Biceps | Hammer Curl | 3 x 12 | 3 x 6-12 |
| Concentration Curl | 1 x 12 | 3 x 6-12 | |
| EZ Barbell Curl | 3 x 12 | 3 x 6-12 | |
| Trapezius | Upright Rows | 3 x 12 | 3 x 6-12 |
| Barbell Shrugs | 1 x 12 | 3 x 6-12 | |
| Perut | Ball Crunch | 6 x 20 | |
Sedangkan manfaat latihan aerobik adalah membakar lemak, menguatkan organ terpenting yaitu jantung, meningkatkan kapasitas paru-paru, meningkatkan stamina, membantu mengendalikan kolesterol & triglyserid tubuh, dan memperlancar sirkulasi darah. Prinsip latihan aerobik yang efektif adalah:
· Intensitas sesuai kadar lemak & usia masing-masing
· Adanya pemanasan yang cukup
· Senantiasa mengukur jumlah denyut nadi per menit.
Untuk seseorang dengan kadar lemak tinggi, sebaiknya intensitas latihannya rendah dengan durasi panjang. Sedangkan untuk yang kadar lemaknya rendah intensitas tinggi dengan durasi singkat.
Cara menghitung denyut nadi maksimum per menit (100%) adalah: 220 – Usia
Pembakaran lemak terjadi ketika denyut nadi antara 50-70% dari denyut nadi maksimum.
Aerobik untuk memperkuat jantung, pemulihan dan pertumbuhan otot:
- Untuk individu dengan kadar lemak rendah (pria <>
- 2-3x per minggu @ 15-30 menit
- Intensitas 70-85% denyut nadi maksimum per menit
Aerobik untuk membakar lemak:
- Untuk individu dengan kadar lemak tinggi (pria > 20%, wanita > 30%)
- 3-5x per minggu @ 45-60 menit
- Intensitas 50-70% denyut nadi maksimum per menit
Untuk nutrisi, kategorinya ada dua yaitu nutrisi makro (karbohidrat, lemak, protein) dan nutrisi mikro (vitamin, mineral).
Fungsi protein adalah:
- Untuk bahan dasar pembentukan otot
- Untuk mencegah penyusutan otot
- Untuk membentuk hormon, antibodi & memulihkan persendian
Sumber-sumber protein:
| Nabati | Hewani | Yang Dipilih | Yang Tidak Dipilih |
| Tempe | Ayam | Dada | Paha / Sayap |
| Tahu | Telur | Putih telur | Kuning Telur |
| Kacang Kedelai | Susu | Skim rendah lemak | Full Cream |
| Daging Sapi | Tenderloin, Sirloin | Buntut, Babat | |
| Protein Powder (Soy) | Ikan | Daging | Kulit |
| Yoghurt | Skim, rendah lemak | Reguler | |
| Bubuk Protein (Whey) | Rendah lemak, rendah laktosa | Tinggi lemak, tinggi laktosa |
Fungsi karbohidrat:
- Untuk tenaga latihan
- Untuk mencagah terpakainya protein sebagai sumber tenaga
Sumber-sumber karbohidrat:
| Dikonsumsi sepanjang hari & sebelum olahraga | |
| Sayur-sayuran | Wortel, kol, kembang kol, brokoli, bayam, kangkung, toge, buncis, kacang panjang, selada air, buk choy, sawi, labu siam, paprika, dll. |
| Biji-bijian | Roti gandum, beras merah, bekatul, oatmeal. |
| Umbi-umbian | Ubi, singkong, ketela. |
| Dikonsumsi sesudah olahraga | Dikonsumsi malam hari |
| Segera : gula, dekstrosa, glukosa, buah-buahan (pisang, pepaya, nanas, anggur, jeruk, apel, mangga, dll). | Sayur-sayuran atau umbi-umbian + protein |
| 1 jam sesudahnya : nasi putih, kentang |
Fungsi lemak:
- Untuk produksi hormon yang lancar
- Untuk melarutkan beberapa jenis vitamin (A, D, E, K)
Sumber-sumber lemak:
| Baik | Kurang baik |
| Ekstra virgin olive oil (minyak zaitun), kacang, ikan, kanola, flox, bunga matahari, alpukat, virgin coconut oil. | Mentega, margarin, organ hewani (otak, hati, usus, paru, kulit, ampela, dll), lemak terhidrogenasi. |
Peran suplementasi dalam gaya hidup sehat:
- Sebagai penambah makanan
- Membantu memebuhi kebutuhan nutisi makro & mikro yang meningkat akibat aktifitas tubuh yang meningkat karena lebih aktif berolahraga.
Suplemen umum:
- Multivitamin & mineral
- Dengan fungsi khusus, misalnya:
§ Antioksidan & daya tahan tubuh: vitamin A, C, E, selenium, zinc
§ Tulang: calcium, fosfor, boron, vitamin D
§ Stress: vitamin B complex
§ Asam lemak essensial: omega-3
Suplemen Fitness:
- Untuk meningkatkan massa otot & mencegah penyusutan otot:
§ Bubuk protein & asam amino: whey, soy, blended
§ BCAA
§ Glutamine
- Untuk menambah kekuatan & tenaga:
§ Creatine monohydrate
§ Beta-alanin
- Untuk pembakaran lemak & stamina:
§ Lipotropik
§ Thermogenik
- Untuk persendian
Cara memilih & mengkonsumsi suplemen yang tepat yaitu pilihlah suplemen yang memiliki fungsi yang sama dengan tujuan yang kita inginkan, pilihlah merek yang sudah terkenal atau beredar lama dengan reputasi baik, perhatikan komposisi yang sesuai dengan kebutuhan, perhatikan cara pemakaian dan dosisnya, perhatikan tanggal kadaluarsanya, pastikan produk tersebut telah terdaftar pada BPOM, pastikan produk dibeli di outlet terpercaya untuk memastikan keasliannya, pastikan membeli dalam keadaan produk tersegel dengan baik dan utuh.
Mitos & Fakta
| Mitos | Fakta |
| Kalau sudah berhenti fitness badan akan tambah bergelambir. | Fitness adalah gaya hidup sehat, sama seperti mandi, sikat gigi, & bekerja yang tidak mengenal kata berhenti. |
| Latihan beban hanya untuk pria muda yang ingin berbadan besar. | Latihan beban untuk siapa saja yang ingin punya badan bagus dan sehat. |
| Kalau tidak pakai suplemen tidak akan berhasil. | Makanan lebih penting, suplemen hanyalah penambah makanan. |
| Suplemen itu obat, semacam doping. | Suplemen untuk orang sehat, obat untuk orang sakit. |
| Sesudah jam tertentu tidak boleh makan. | Tidak ada larangan, yang penting kalori seimbang & makan sesuai waktunya. |
| Suplemen menyebabkan ketergantungan. | Suplemen tidak menyebabkan ketergantungan. |
| Sekarang sudah tidak perlu olahraga karena banyak produk berteknologi tinggi. | Olahraga adalah tindakan proaktif yang harus dilakukan karena terbukti manfaatnya. |
| Sit up bisa mengecilkan perut. | Olahraga & pengaturan pola makan mengecilkan perut. |
| Diet adalah mengurangi makanan. | Diet itu adalah pengaturan pola makan. |
| Latihan beban menghambat pertumbuhan. | Latihan beban sesuai kapasitas merangsang pertumbuhan. |
| Kalau sudah tua tidak perlu punya badan bagus. | Kalau sudah tua, lebih perlu menjaga kesehatan, bonusnya badan yang bagus. |
| Latihan beban bisa membuat tulang rapuh. | Latihan beban mencegah tulang keropos. |
| Makan terlalu banyak protein bisa membuat ginjal rusak. | Kelebihan makan protein hampir tidak pernah terjadi. |
| Olahraga harus lama karena seluruh tubuh harus dilatih. | Untuk melatih seluruh tubuh, cukup 3x seminggu masing-masing ½ - 1 jam. |
| Kalau otot sudah “pecah” sudah tidak bisa bertambah besar. | Otot yang sudah “pecah” masih bisa bertambah besar. |
Source: Fitness for Beginners – Ade Rai
No comments:
Post a Comment